uginanie w opadzie

1. Wyciskanie na płaskiej ławce 8,8,6,6,6 2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 8,8,8,8,8 3. Wiosłowanie w opadzie 8,8,6,6,6 4. Wyciskanie zza karku 8,8,6,6,6 5. Uginanie ramion ze sztangą 8,8,6,6,6 6. Wyciskanie na triceps w leżeniu 8,8,6,6,6 7. Szrugsy hantelkami 8,8,6,6,6 8. Brzuch Wszystko z maksymalnym obciążeniem. Przerwy krótkie. Nogi [...]

[...] 4 s 12 10 10 8 - przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 6 seri po 12 //za duzo serii, rób 3 - coś na prostowniki, unoszenie tułowia np, 3s Przedramiona - uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwyt 4 serie po 25-30 powtorzen - uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwyt 4 serie po 25-30 powtorzen Piatek wolne Sobota Klatka - [...]

Witaj. majac taki sprzet i tak jestes w sytuacji komfortowej, gdyz z powodzeniem przetrenujesz sobie cale cialo:-)) co do planu: A: -mc -dorzucilbym uginanie z hantla miedzy stopami lezac na podlodze -wycisk leżąc -wiosłowanie w opadzie nachwyt -ohp -biceps sztangą łamaną -wyciskanie francuskie -świeca na brzuch B: -przysiad -tutaj mozna dac [...]

Aktualnie jestem za granicą i pracuje przez wakacje.Ale sprawiłem sobie hantle,sztange.drążek do podciągania tylko nie mam ławeczki więc klatkę robię w spartańskich warunkach... i w dodatku mam 60 kg tylko. Cwiczyłem planem P/P/L ale miałem przerwę około 3 tyg więc zmieniłem sobie podział. Oto mój pierwszy plan: Poniedziałek Push 1. Push press 3s [...]

[...] stopniowo,mam na myśli lekkie treningi.Mój plan 5x5 wygląda tak: pon:klatka + biceps -wyciskanie płasko 5x5 -skos 45* hantlami 3x10-12 -rozpiętki na maszynie(buterfly) 3x12 -uginanie ramion ze sztangą 5x5 -naprzemian hantlami 2x10-12 -uchwytem młotkowym na wyciągu górnym leżąc 3x10-12pow. wtorek:plecy+przedramie -martwy ciąg 5x5 -podciąganie na [...]

Poniedzialek Klatka 1. Wyciskanie sztangi plasko 2. Rozpietki Barki 1. Wyciskanie hantlami 2. Wznosy bokiem Biceps 1. Uginanie przedramion z hantlami (stojac) 2. Uginanie przedramion z hanltami ( siedzac) Triceps 1. Prostowanie przedramienia za głową 2. Prostowanie przedramienia w opadzie Wtorek wolne Sroda Klatka 1. Wyciskanie sztangi plasko 2. [...]

Trening dzisiejszy: obciążenie liczone na jedną rękę 1.wyciskanie sztangielek płasko 3x12 x 8/10/8 2.francuskie uginanie rak siedząc 3x12 x 8/10/8 3.wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 x 8/10/8 4.wiosłowanie w opadzie tułowia 3x12 x 8/10/8 5.wznosy z opadu 3x12 x 8/8/8 6.przysiad z piłką za plecami 3x12 x 8/10/8 7.wznosy bioder leżąc na [...]

[...] 30 kg 8x 30 kg 8x 42 kg 8x 42 kg Wyciskanie skos hantlami (głową do góry) 8x 9 kg 8x 15 kg 8x 15 kg 8x 18 kg ss bic+tric 10x wyciskanie francuskie siedząc- jedną ręką 7kg + uginanie ramion z oparciem o kolana 15 kg po 2 zestawy na rękę ss rozpiętki+unoszenie ramion bokiem w opadzie 20 x 9 kg rozpiętki+ 20 razy unoszenie bokiem 5 kg 2 takie [...]

[...] lezac 4 po 10 2francuskie wyciskanie sztangielki obuiracz 4 po 10 3sciagnie linki gornego wyciagu oburacz nachwyt 3 po 15 Przedramie -podchwyt 5xmax -nachwyt 5xmax -uginanie ramion nachwytem 5xmax Sobota Barki 1wyciskanie sztangi zza karku 4po10 2wyciskanie sztangli sprzed karku 4 po 10 3wyciskanie sztangielek 4 po 10 4unoszenie [...]

[...] powtórzeń?) 2. podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s 3. MC 3s (12,10,8) 4. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s. 5. żołnierskie wyciskanie sztangi 3s. 6. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s. 7. ściąganie linki wyciągu 2s. (prostowanie ramion z linką wyciągu nachwyt trójkątny) 8. wspięcia na palce 4s.(jednonóż) 3s. [...]

własnie przyszedlem z treningu i tak Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 mega ciężko, zostawiam - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 14=14=14=14 też zostawie - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 14=14=14=14 to musze zmienić bo lipne ćwiczenie, na co zmienić? - Wspięcia na palce na 'HACK-MASZYNIE' 20<12<10=10 to też [...]

[...] 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20 30s 63/63/63/63/52/52 robiłam siedząc 2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20 30s 8/8/8/8/8/8 3a. uginanie młotkowe 6x25 30s 6/6/6/6/6/6 3b. francuski siedząc 6x25 30s 14/12/12/12/12/12 + zestaw promocyjny b270 + 5 min schody intensywnie + rozciąganie Samopoczucie ok. [...]

[...] 3s 8/6/6 - Unoszenie bokiem 2s 12/12 - Wyciskanie wąsko 10/8/8 - Wykroki sztanga 2s 8/6 Pull 1 - MC 3s 6/5/5 - podciąganie szeroko 5sx5 - wiosłowanie nachwytem 3s 8/8/6 - uginanie ramion stojąc sztanga prosta 3s 10/8/6 - uginanie supinacja 2s 8/6 Push 2 - przysiady 3s 8/6/6 - wykroki sztanga 3s 10/8/6 - Wycisk hantli płaska 3s 8/8/6 - sztanga [...]

Jeśli już chcesz tego typu plan to: Trening A 10 minut rozgrzewki 1.--> Przysiad 3s. 12-10 powt. OK 2.--> Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt. OK 3.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt. OK 4.--> Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc 3s. 12-10 powt. ZAMIAST TEGO WYCISKANIE NA BARKI, MOŻE BYĆ Z KLATKI [...]

[...] plecy+ biceps wolne nogi barki itd. wiele jest na sfd propozycji podziału trening oprzyj o: przysiady martwy ciąg podciągania na drążku wiosłowanie wspięcia na palce uginanie sztangą czachołamacze pompki na poręczach( też mieszkałem na wsi- można sobie WIELE rzeczy zrobić małym kosztem) wyciskanie na ławce lub ziemii( hantli lub sztangi) [...]

[...] w opadzie tułowia 4x 12 Pią: podciągniecia 3x max ( ale drążek sie popsuł) wiosłowanie sztangielko w opadzie tulowia 4x12 MC 4x12 sztruksy 4x max uginanie ramion sztangielkami ze skrętem nagarstka 3x 12 --------------- ze sztango 3x 12 --------------- sztangilkami o kolano 3x 12 do tego biegam, rower okolo [...]

[...] w opadzie tułowia 4x 12 Pią: podciągniecia 3x max ( ale drążek sie popsuł) wiosłowanie sztangielko w opadzie tulowia 4x12 MC 4x12 sztruksy 4x max uginanie ramion sztangielkami ze skrętem nagarstka 3x 12 --------------- ze sztango 3x 12 --------------- sztangilkami o kolano 3x 12 do tego biegam, rower okolo [...]

[...] hantlą normalnie -4 x 10 tutaj daj Martwy CIag 4s. - podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10 4s - przyciąganie linki górnego wyciągu za głowę 3 x 10 - Wznosy barków "szurugsy"- 3 x 10 Bic, tric daj 2cw po 4 serie. Łydki - daj wspięcia 4s ale do maxa. Co do przedramion: uginanie podchwytem 3s do maxa uginanie nachwytem 3s do maxa.

[...] 4s po 10 -unoszenie hantli na modlitewniku uchwyt młotkowy 4s po 10 Przedramie -podchwytem 3s po 15 -nadchwytem 2s po 15 Piątek Nogi -przysiady ze sztangą 4s 10 10 8 8 -uginanie na maszynie 4s po 12 -uginanie w leżeniu 4s 12 10 10 8 -wspięcia na palcach 3s po 15 Barki -wyciskanie za głowy 4s 10 10 8 8 -unoszenie hantli bokiem 4s 10 8 6 6 [...]

[...] dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej [...]